На этой странице я расскажу об эффективном инструменте самостоятельной психотерапевтической работы:

ежедневное наблюдение за влиянием внешних событий на ваши мысли, эмоции и поведение

Как вести дневник самотерапии?

Длительность: 7-14 дней
Регулярность: ежедневно

Ниже я даю инструкцию как вести дневник самостоятельно.
Более того, вы можете скачать платную расширенную версию дневника с подробным объяснением каждого шага и набором готовых шаблонов для заполнения.

Описание метода:
на протяжении 7 дней вы наблюдаете за постоянным диалогом, который происходит в сознании, но на который мы не обращаем внимание. Ваша задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и последующими изменениями в вашем настроении.

Например, вы болтаете по телефону с другом или подругой и чувствуе­те, что она хочет поскорее окончить разговор. Для вас это некая неприятность, в результате которой вам становится грустно (последствие). Этот эпизод — входные данные для вашего дневника.

Каждый лист блокнота формата А5 размечаете на 4 колонки:

1. Активизирующее событие (АС)
   • ситуация или неприятность, которая произошла с вами сейчас или которая вспомнилась;
     
2. Мысли (М)
   • ответ на вопрос:
     о чём я начинаю думать, когда эта неприятность происходит?
     
3. Эмоции (Э)
   • ответ на вопрос:
     • какую эмоцию я сейчас испытываю? что я чувствую?
4. Последствия (П)
   • что я намереваюсь сделать или что я обычно делаю в подобной ситуации под влиянием своих чувств и мыслей?

Таким образом каждая ваша запись в дневнике должна содержать
4 части:

АС	М	Э	П
Я вошла в комнату сына, вижу он сидит за столом, смотрит в окно	Ну какой же мой сын бестолковый! Из него ничего не выйдет!	Злость 100% Ненависть 70%	Кричу на сына. Хлопаю дверью. Ухожу из комнаты.

В результате ведения дневника:

На 3-й день проведения практики самонаблюдения гарантировано нормализуется ваше эмоциональное состояние.
Нормализация эмоционального состояния не происходит лишь в одном случае: если человек не ведёт дневник.

На 7-й день ведения дневника:

• самостоятельно различаете ситуацию или неприятность, которая побуждает к внутренней реакции;
• вы начинаете осознавать несоразмерность масштаба вашей внутренней реакции и с масштабом приводящих к ней событий: что же для меня такого значит эта ситуация, что я на неё так реагирую?
• вы перестаёте реагировать так, как реагировали прежде.

После 7 дней ведения дневника вы не только гармонизировали эмоциональное состояние, но также собрали материал для самоанализа, проработки.